[...] 8 -podciąganie wzdłuż tułowia szerokim uchwytem 2 serie 12-15 + 2 serie 20-25 albo -unosznie sztangietek w góre //nie wiem co lepsze Pierwsze ćwiczenie ok, jako drugie daj unoszenie sztangielek bokiem stojąc, a jako ostatnie daj podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8 Czemu nie napisałes treningu nóg ? EDIT: Dewas, On to pisał te 2 miechy [...]
[...] - Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12/10/8/6 Wyciskanie na suwnicy 4s 10/10/10/10 Uginanie nóg na maszynie 4s 12/10/10/8 Wspięcia na palce 4s 20/15/10/10 do maxa -Barki: wyciskanie hantelków na siedząco 4s 14/12/10/8 Unoszenie sztangielek bokiem 4s 12/10/10/8 3s Unoszenie sztangielek przed sobą 10/10/10 unoszenie w opadzie 4s
[...] hantlą 4x10 Biceps 1. uginanie ramion ze sztangą 4x10 2. uginanie ramion z hantlami na przemian 3x10 3. podnoszenie hantli w podporze o kolano 3x8 Piątek Barki 1. wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej 4x10 2. unoszenie ramion w przód z sztangielkami 3x10 3. unoszenie ramion w bok z sztangielkami 2x10 4. unoszenie sztangielek z pod nóg
Ok, ulozylem wlasny plan i wyglada on nastepujaco: pon (klatka + triceps): -Wyciskanie na płaskiej ławce: 10/8/8/6 (progresja) -Wyciskanie sztangielek na skosie: 4x10 -rozpietki: 2x12 -Wyciskanie sztangi na plaskiej ławce, waskim chwytem: 12/10/10/8 (Progresja) -Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia: 3x10 -Wyciskanie francuskie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
*** KONIEC REDUKCJI - PODSUMOWANIE *** Stwierdziłem, że to ten moment aby skończyć bo mając tak mało mięśnia nic więcej z tego wykombinuję :-) Dodatkowo męczyły mnie te niskie kalorie, chodziłem głodny a ostatnio na treningach czułem zauważalny brak mocy. 16 tygodni to kawał czasu jak na osobę początkującą. Starałem się trzymać 2000kcal, [...]
Dzień I klatka + biceps 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 x 2 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/8 x2 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8 4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8 5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE [...]
Witam Panie Jacku Może Pan rzucić okiem, głównie chodzi mi o dobór ćwiczeń. Cel to poprawa jakości mięsnia +HIIT (zrzucenie resztki fatu) Dieta Lov Carbo Poniedziałek: Brzuch + Klatka + Triceps Brzuch: 3ćw w serii łączonej 25powt / 3 serie Klatka: Wyciskanie sztangielek w skosie (35st) 15,12,10,8 Rozpiętki w skosie (15st) 12,10,8 Wyciskanie [...]
@ Patay Dzięki za uwagi. Napewno dodam dipsy w zamian za coś innego i zastanowie sie nad martwym ciągiem ale to muszę pogadać z "trenerem" na siłowni żeby mi to wkońcu porządnie pokazał i przypilnował mnie czy dobrze robie. Co do trzech zestawów może masz rację zastanowię sie na tym czy nie robić dwóch, chociaż myślałem że duża [...]